• • 作者：李婉萍
  • 出版社：台灣廣廈
  • 出版日期：2013年06月27日
  • 語言：繁體中文 ISBN：9789861302317
  • 裝訂：平裝

誰說減肥一定要餓肚子？
　　三餐照吃、覺照睡，不必流汗、不用運動，照樣瘦。
　　最專業的營養師掛保證：零失敗減肥法大公開！
　　只要掌握住1個觀念：
　　先吃膳食纖維、再吃蛋白質、最後吃碳水化合物，
　　順序對了，吃吃喝喝不用怕！

　　史上最驚人的瘦身奇蹟，完全顛覆你對減重的舊觀念
　　就算很少開伙，就算天天外食，
　　只要跟著做，你也能輕鬆擁有無敵好身材！
　　特別收錄：8種外食養瘦點餐法，完全解決外食族的致胖大危機！
　　5大部位局部雕塑，輕鬆打造出黃金曲線！

　　作者親身實證！產後六個月從70公斤成功瘦回50公斤，至今從未復胖，維持15年窈窕曲線的驚人祕密！

　　Step1膳食纖維→Step2蛋白質→Step3碳水化合物，飲食順序對了，就能還原身體的自然窈窕力！

　　完整解析！哪些不好的習慣，是讓身體大變形的元兇

　　吃飯總是匆匆忙忙，為了趕工作所以進食速度超快？

　　為了怕胖，總是以優格、優酪乳、沖泡飲品取代正餐？喜歡油炸、沾醬、快炒等重口味的食物？平時這些不經意的壞習慣，都是讓身體曲線變形的主因！「吃錯」就等於肥胖，只要避開這些養出肥肉的壞習慣，就不會讓體型再度無止境擴張！

　　詳細說明！只要調整好飲食順序，３步驟絕對讓你瘦

　　3步驟：Step1膳食纖維→Step2蛋白質→Step3碳水化合物，該如何區分、如何實踐？
　　為什麼要吃膳食纖維？想要瘦的人，哪些膳食纖維要多多攝取？
　　蛋白質的好處是什麼？哪些蛋白質的食材能讓人享瘦健康？

　　碳水化合物不全都會讓人發胖，到底哪些碳水化合物食材能加快代謝？只要改變「1個觀念」！把握好飲食順序的3步驟，讓循環代謝變的更好，就能輕鬆回復到易瘦體質，哪怕飯照樣吃，照樣瘦，就算睡覺也能瘦！

　　輕鬆運用！跟作流程Step by Step，就算外食也不怕

　　到便利超商解決三餐時，該怎麼吃、吃什麼才能吃的飽又不發胖？在麵攤、小吃攤點菜時，該把握哪些原則才能做對3步驟飲食？

　　忙碌的現代人，根本沒時間自己料理健康食物，只能三餐老是在外解決，當個外食族。但外食通常重鹹又油膩，不僅容易變胖，還會加速老化！但是真的沒辦法自己料理，只能外食打發三餐又該怎麼辦呢？本書教你如何聰明點菜＋避開肥胖食物，就能讓你窈窕不發胖！

　　爭相體驗！營養師大受歡迎的養瘦菜單，一學就上手

　　食材該如何搭配，才能美味又能快速燃燒脂肪？不小心發胖了，要怎麼樣才能短時間變瘦？
　　如何做出美味吃不膩的「激瘦三餐」？

　　別擔心減肥不知從何開始，營養師開立、門診反應超熱烈的「一週必瘦菜單」，連坐100下仰臥起坐都無法消除的頑固小腹，也能瞬間平坦！獻給想變瘦的你，效果絕對可期！

本書特色

　　史上最驚人的瘦身奇蹟，完全顛覆你對減重的舊觀念
　　就算很少開伙，就算天天外食，
　　只要跟著做，你也能輕鬆擁有無敵好身材！
　　特別收錄：8種外食養瘦點餐法，完全解決外食族的致胖大危機！
　　5大部位局部雕塑，輕鬆打造出黃金曲線！

　　哪怕天氣熱得讓人快抓狂，卻還是為了要隱藏肥肉而多穿一件？
　　明明就同年齡，但肥胖就是讓你看起來比朋友更顯老？
　　其實，你可以輕鬆擁有窈窕身材，只要掌握好3步驟飲食關鍵與原則，連最難瘦的肚子都能瞬間平坦！

　　特色1　掌握3步驟關鍵原則！吃吃喝喝不用怕

　　除了拼命運動忍受痠痛，卻不小心練成大隻佬；或是節食挨餓好不容易瘦了一點點，卻慘遭熱量的逆襲而越減越肥；其實你可以有更好的選擇。沒有人天生就該是個胖子，而在你身上那些賴著不走的肥肉、與日俱增的體重，這一切的一切其實都來自於「吃錯順序」！
　　只要掌握1個重點：「吃對順序3步驟」，就能自然回復成易瘦體質，人魚線立現，能和鮪魚肚大聲說： bye-bye！

　　特色2　外食族通通看過來！營養師不藏私的絕妙點菜祕訣全都露

　　滷味、鹽水雞、東山鴨頭等等，去夜市該吃些什麼才能享用美食又不發胖？
　　香煎雞腿排、牛排佐芥末醬汁、茄汁肉醬義大利麵等，聚會約吃西餐時，又該怎麼點？
　　無論是外食族還是家人同事聚餐，在外用餐的機會越來越多，讓你的體型也跟著越來越胖嗎？別擔心，營養師獨家不藏私的點菜技巧大公開！讓你輕鬆掌握點餐技巧，跟著一起點，讓你怎麼吃都不會胖！

　　特色3　門診爭相詢問的養瘦菜單！吮指又簡易的瘦肚餐大公開

　　工作太忙，沒時間運動，卻希望能簡單又速效的瘦身？
　　就算生了3個孩子，還是想擁有如作者般的S曲線好身材嗎？由最專業的營養師掛保證的「７日養瘦瘦身餐」，讓你連全身最難消的肚子都能迅速平坦！
　　想DIY減肥餐，可是自己做出來的瘦身餐總是不太好吃？快丟開難喝、味道詭異的果汁和蔬菜湯吧！多名患者的親身體驗，瘦身之餘竟然還能享用美味！馬上跟著做，輕鬆找回「瘦身力」！

　　特色4　雕塑完美曲線一次到位！完全破除錯誤的運動迷思

　　瘦下來了卻沒有曲線，該如何是好？
　　想要打造完美的腰腹、臀腿曲線，難道只能拼命運動、汗流浹背？
　　NO！本書要破解運動迷思，讓你不用苦練100個仰臥起坐或是抬腿30分鐘，就能讓身材變好看，曲線更窈窕！由知名健身教練指導，超受歡迎的模特兒親身示範，教你如何局部瘦身專攻，甩掉惱人的凸小腹、大象腿、掰掰肉、大餅臉、河馬臀，各個部位雕塑出動人曲線！

作者簡介

李婉萍

　　學歷：靜宜大學食品營養系 畢業
　　經歷：台北馬偕醫院 營養師
　　現任：榮新診所 營養師

【推薦序1】正確減重，能為大家帶來更健康的生活型態　張茂松
【推薦序2】三餐吃對順序，瘦身大加分　陳明村
【作者序】秀出好曲線，瘦的好健康
【瘦身實證 案例1】東森新聞主播∕超視「請你跟我這樣過」主持人　黃文華
【瘦身實證 案例2】25歲◆學生　思筠
【瘦身實證 案例3】17歲◆高中生　晴晴
【瘦身實證 案例4】62歲◆家管　劉媽媽
【瘦身實證 案例5】30歲◆上班族　路祁
【瘦身實證 案例6】39歲◆上班族　志瑋
【瘦身實證 案例７】55歲◆上班族　簡小姐
李婉萍的有感瘦身法，祕訣大公開
側寫：一日生活
吃對順序越吃越瘦
為什麼3步驟就能瘦？
理由1　膳食纖維不易讓血糖瞬間飆高，且容易產生飽足感，讓身體自然而然變成不易發胖的狀態
理由2　優質低GI蛋白質，讓你吃不胖，越吃越瘦
理由3　攝取「碳水化合物」的量，會自然而然減少

Part１ 〈跟作篇〉 3步驟跟作流程，就算外食也不怕！
1-1　不開伙一族瘦下來&不復胖飲食祕訣
減脂瘦身，吃對地方很重要
彈性調整三餐內容，開心吃也不易胖
吃對時間及營養，就能快快瘦
1-2　讓不開伙一族「瘦不了」的原因
外食族最常見的致胖危機
1-3　這些外食食物讓你胖
三高一低飲食帶來肥胖、拖垮健康
可怕的隱藏性脂肪食物
1-4　必瘦點菜技巧大公開
麵攤小吃吃出窈窕力
便利超商吃出窈窕力
夜市美食吃出窈窕力
快炒店、自助餐吃出窈窕力
素食吃出窈窕力
西餐吃出窈窕力
1-5　外食族越吃越瘦必學祕訣
早餐一定要吃
午餐吃飽也要吃營養
晚餐早點吃，要吃少一點
甜食要計劃性食用
1-6　吃出Ｓ曲線的扇形飲食法
1-7　三餐這樣吃，正妹型男必瘦外食絕招
想變型男這樣吃
想變正妹這樣吃
外食族卡路里對照表
中式餐品∕中式點心∕西式點心∕湯類∕日式餐品∕飲料類∕零食類∕調味料

Part２ 〈觀念篇〉 變胖不會沒理由！
生活中不知不覺養成的壞習慣，讓身體很容易變形。
2-1　檢查一下，這些讓身體變形的壞習慣，你也有嗎？
壞習慣1－吃東西速度總是很快
壞習慣2－喜歡吃重口味的食物
壞習慣3－晚餐總拖到8點以後才吃
壞習慣4－戒不掉吃宵夜的習慣
壞習慣5－每天一定要喝飲料
壞習慣6－飯、麵吃很少，以魚、肉等高蛋白質飲食為主
壞習慣7－吃優格、優酪乳或沖泡飲品代替正餐
壞習慣8－偏愛油炸的食物
壞習慣9－停不了的聚餐場合
這些食物害你越吃越胖，健康也越來越糟
這些食物讓你吃出窈窕，吃出健康
2-2　減肥少了這些營養素，效果大NG！
2-3　這些食物讓你越吃越胖，健康也越來越糟
2-4　這些食物讓你吃出窈窕，吃出健康
2-5　想成功甩肉，你一定要破除的瘦身迷思Ｑ＆Ａ

Part３ 〈窈窕飲食篇〉 吃對順序，一定瘦！
讓你越吃越瘦不復胖的飲食祕訣
3-1　3步驟教你吃對順序，越吃越瘦
調整吃飯順序是瘦身的第一步
少吃混合式的單品料理，才能好好實踐3步驟
3-2　跟著吃，一定瘦！成功甩肉飲食3步驟
Step 1－先吃大量的「膳食纖維」
Step 2－再將「蛋白質」吃完
Step 3－最後吃「碳水化合物」
3-3　Step 1－吃對膳食纖維：一餐中要先吃完膳食纖維！盡量多吃！
容易產生飽足感
打造健康的易瘦體質
3-4　膳食纖維食材
3-5　Step 2－吃對「蛋白質」：吃完蛋白質前不能吃飯！
吃肉配飯，胃口大開吃更多
重鹹調味，讓人下飯瘦不了
含有脂肪的蛋白質有益健康
3-6　蛋白質食材
3-7　Step 3－吃對「碳水化合物」：最後才吃碳水化合物，份量會自然減少！
食用前先決定份量
不吃碳水化合物絕對不行
空腹食吃碳水化合物最危險
3-8　碳水化合物食材
3-9　3步驟一定瘦，飲食守則3招
3步驟吃法破解減肥迷思
3-10　打造激瘦體質飲食３步驟Q&A
3-11　營養師大受歡迎的養瘦菜單 
Day1　早：繽紛鮮蔬沙拉∕水煮蛋∕紫米山藥粥
午：涼拌秋葵∕薑香黃瓜湯∕鹽烤鮭魚∕糙米飯
晚：和風柴香菠菜∕蒜炒四季豆∕蠔油雞腿∕紅蘿蔔飯
Day2　早：黃瓜蘿蔔洋菜絲∕玉子絲∕高纖蕎麥涼麵
午：魚香茄子∕豆醬蒸豆腐∕韓味泡菜炒肉片∕五穀飯
晚：絲瓜湯∕蒜香高麗菜苗∕豆豉鮮蚵∕麥角飯
Day3　早：活力芽菜捲∕豆漿∕蒸地瓜
午：芥味杏鮑菇∕脆炒三蔬∕腐乳蒸軟排∕香甜南瓜飯
晚：芝麻拌莧菜∕薑絲蛤蜊湯∕彩椒炒牛肉∕美白薏仁飯
Day4　早：蔬果沙拉∕雞胸肉∕葡萄乾雜糧麵包
午：日式涼拌洋蔥∕紫菜味噌豆腐湯∕西芹炒雞柳∕香Q紫米飯
晚：蠔油香菇燴青江∕蝦醬炒空心菜∕蒜茸蒸蝦∕和風雙菇飯
Day5　早：樂活鮮蔬棒∕低脂鮮奶∕奇異果全麥吐司
午：蒜味高麗菜∕涼拌什錦包白∕紅燒茄香雞腿∕高纖燕麥飯
晚：酸甜小黃瓜∕蒜香鮮菇油菜∕烤秋刀魚∕香芋飯
Day6　早：醬滷蘿蔔∕菠菜炒蛋∕糙米粥
午：麻醬蘆筍∕椒香豆芽∕粉蒸排骨∕山藥粥
晚：什錦白菜∕海帶排骨湯∕甜豆莢炒花枝∕地瓜飯
Day7　早：燙地瓜葉∕紅燒豆腐∕地瓜稀飯
午：沙拉涼筍∕越式生菜肉片捲∕黑胡椒香炒雞丁∕黃金玉米飯
晚：鮮茄雞骨湯∕香菇燴絲瓜∕豆酥鱈魚∕栗子炊飯
3-12　跟著吃，14天瘦一圈：2週無澱粉飲食瘦身術
低碳飲食才是健康瘦的祕訣
低碳飲食這樣吃最smart！
Ｑ1：低碳飲食為何讓人瘦？
Ｑ2：零碳水化合物的飲食，一般人可行嗎？
Ｑ3：長期完全不吃澱粉（碳水化合物）的風險？
Ｑ4：如何吃對澱粉不發胖？
Ｑ5：實行低碳飲食法期間，絕對不可吃的禁忌食物？
Ｑ6：想慢慢增加澱粉食物，恢復期怎麼吃不復胖？

Part４ 〈實踐篇〉 局部雕塑，打造你的黃金比例
跟著做就會變成瘦體質，窈窕快瘦掰掰贅肉美體計畫
4-1　這樣做，99％的肚子不會胖
Check：你的小腹肥胖指數有多少？
小腹贅肉怎麼產生的？
瘦小腹，怎麼做？
對抗贅肉，安全、有效就靠運動這一帖　
有氧＋肌力，告別小肚腩
3週美體計畫〈腰腹篇〉
4-2　拯救你的大象腿
Check：你的腿部肥胖指數有多少？
變形的腿部，到底怎麼來的？
你也有蘿蔔腿了嗎？Check你的腿部size
遠離胖胖腿，10大利水食物
非吃不可！10大美腿食物
3週美體計畫〈瘦腿篇〉
4-3　揮別掰掰肉
Check：你的手臂肥胖指數有多少？
誰來救救我的虎臂贅肉？
愛吃甜食與油炸品，掰掰肉跟著來
3週美體計畫〈手臂篇〉
4-4　告別大餅臉
Check：你的大餅臉指數有多少？
為何我的臉總是肉肉的？
喝水要看時間，以免臉部浮腫
臉部運動＋按摩，活化表情肌
變小臉，怎麼做？
少鹹少辣，經前尤其要忌口
早早上床睡，循環才能暢通
3週美體計畫〈瘦臉篇〉
Plus！Ｖ型臉保養術
輕鬆瘦臉的6大法寶
4-5　輕鬆擺脫河馬臀
為何屁屁鬆垮垮？
美臀4大對策，輕鬆擊退變型脂肪
台灣女性常見的4種臀型
橘皮組織到底怎麼來的？
跟著這樣做，擺脫勾勾纏的橘皮
3週美體計畫〈臀部UP篇〉
簡單動，臀就美！