• • 作者：喬．卡巴金
  • 原文作者：Jon Kabat-Zinn Ph.D.
  • 譯者：胡君梅/譯、審閱,黃小萍/譯
  • 出版社：野人
  • 出版日期：2013/10/23
  • 語言：繁體中文

●1990年出版，長踞Amazon分類榜超過20年的心靈聖經
正念減壓創始人卡巴金博士經典增訂版，全新上市●
 

　　★20多年來，不斷有人跟我說：這本書救了我的人生！

　　你有多久不曾單純地坐著、單純地呼吸、打從心底「真正的」微笑？
　　面對苦樂交融、悲喜交加的人生，
　　生活中每一件事都是「正念」的開端，也是自我療癒的開始。
　　「正念」不是要你正向思考，而是真實體驗當下的每一種感受，
　　重新找回平靜、自信與充滿智慧的自己。

　　◎什麼人需要「正念」？

　　．你剛開始修習「正念」卻一知半解，需要更多指引。
　　．你奉行享樂主義，認為每一天都要及時行樂。
　　．你長期與癌症、病痛、失眠或憂鬱纏鬥，感到身心俱疲。
　　．你習慣評價他人、批評自己，總以偏見識人。
　　．你認為人生像缺角拼圖般支離破碎，怎麼拼湊也不完整。
　　．你害怕獨處，非得塞滿行事曆，填滿每一天的空檔。
　　．你常吃飯聊著八卦、休息還想著工作，無法專注在眼前的事物。
　　．你終日為了生活奔波，卻不知道所為何來，感覺人生無望。
　　．生活壓力讓你喘不過氣，忘了感受自己真正的情緒，也學不會如何放鬆。

　　一九七九年，卡巴金博士於麻州大學醫學院創設正念減壓課程（MBSR）。三十多年來，正念減壓在內科醫學、精神醫學、心理學等領域發展，蔚為風潮。

　　數以千計的研究證實：MBSR可以廣泛地運用於：睡眠障礙、慢性疼痛、憂鬱症、過動與注意力缺失、癌症等。

　　一九九○年，本書首度問世，卡巴金博士引導讀者，如何練習擁抱苦樂交融的人生，正面迎接生活中的各種挑戰。近二十五年來，持續擴大的數位革命影響了我們的生活型態，在未來數十年，如何適應這一切變革所帶來的壓力，將是最重要的課題。

　　在此之際，本書推出全新增訂版，大幅更新正念的發展與研究，以順應當代需求。卡巴金博士同時邀請讀者：運用「正念」以妥善處理生活不斷拋給我們的難題。與其任由生命的風暴摧毀自己或奪走力量與希望，不如學習如何在這變動的、充滿痛苦的世界中生活、成長與療癒，並藉此強化自身的力量。

　　過去三十年來，包括史丹福大學附設醫院共三百多家醫院及機構開設MBSR。全球各地，已有數百萬名飽受痛苦的生命透過正念減壓課程，帶來希望與轉機。

　　◎各種壓力來襲，給你的「正念減壓」建議：

　　．時間的壓力。面對時間壓迫，如果你已經很緊繃了，那就完全停下來，問問自己：「這麼拚命值得嗎？」或是「是誰在忙？忙著去哪兒呢？」

　　．人的壓力。我們常覺得「應該」要這麼做，才是「好人」。幫助別人並非壓力的來源，而是你在幫助別人時，內心缺乏寧靜與和諧，這才是壓力源。自信訓練的第一堂課，就是領悟你的感覺就只是你的感覺！

　　．工作的壓力。試著每工作一個小時就停個一分鐘，覺察自己的呼吸。運用這些迷你靜觀讓自己回到當下，運用這些小留白重新自我調節並歸零。

　　．飲食的壓力。在你把食物吃掉之前，問問自己是否真的想把它們放入身體裡。好好聆聽你的身體，當你的身體說「夠了」，你聽得到嗎？

　　．混亂世界的壓力。試著實際投入你所在乎的議題，這會讓你覺得更有活力與參與感。去做些事情吧，即便看來「無足輕重」的事情，都能協助你感到自己是有影響力的。

　　◎八週正念減壓課程，開始練習囉！

　　．第一週與第二週──每週找一樣例行的活動練習
　　在日常生活中培育正念，如：刷牙、飲食、購物、處理電子郵件等。不論你做什麼，對當下正在進行的事情都能人在心在。

　　．第三週與第四週──每天覺察一件讓你愉悅的事
　　隨筆記下愉悅的經驗，當愉悅事件發生時，你是否有覺察到？當時浮現哪些想法與心理感受？寫下時，對你的意義是什麼？

　　．第五週與第六週──正式練習一天靜坐、一天瑜伽
　　初期練習靜坐時，你可能會擔心不知該專注何處或到底自己做得「對不對」。在你發現自己閃神時，稍微觀察一下是什麼盤據心頭，然後溫和、輕柔地把注意力再帶回來而不苛責自己，那麼你就做對了。

　　．第七週──實驗各種正念練習的組合
　　運用靜坐、瑜伽與身體掃瞄，自行發展出一套每天四十五分鐘的練習。例如：三十分鐘的瑜伽後，靜坐十五分鐘，或是二十分鐘的靜坐接著練習瑜伽二十五分鐘。

　　．第八週──課程結束，卻是自行練習的開始
　　第八週將延續進入你的生命，新的開始更甚於結束。現在，你對三種正念的正式練習及行走靜觀有一定的熟悉度了，可以在很多地方發現它們的實用面。例如：當你感到疲憊卻還需要讓自己維持活力，或是你獨自在大自然中，周圍的美景與新鮮空氣，自動、自在地做些瑜伽動作。

本書特色

　　1.正念減壓療法創始人卡巴金博士第一本正念減壓經典著作。

　　2.二○一三年，全新推出二十年經典巨作增訂版，美國台灣先後上市。

　　3.此書自一九九○年出版至今，盤踞AMAZON分類榜二十多年，長銷不墜！增訂版大幅更新近二十五年來「正念」的發展與研究，堪稱目前市面上第一本關於正念修習最完整、內容最新的經典之作。

　　4.此書不僅適用於專業領域人士授課與自行修習；其內容平易，一般讀者也能操作練習，並從中獲益。

各界推薦    

　　一行禪師、王正旭（癌症希望基金會董事長、基隆長庚醫院癌症中心主任）、王浩威（台灣心理治療學會理事長）、王進財（任林基金會董事長）、吳毓瑩（國立台北教育大學教育學院院長）、周介偉（光中心主持人）、洪敬倫（台北市立聯合醫院松德院區成癮防治科主治醫師）、陳映燁（臺北市立聯合醫院松德院區精神科醫師）、夏瑞紅（作家）、鄭存琪（台中慈濟醫院精神科主治醫師）、熊秉荃（台灣大學社工系教授）一致推薦

　　這是一本可讀性非常高又相當實用的書，在許多層面都很有幫助。我相信很多人會因此書而獲益匪淺。閱讀本書，你會發現，原來靜觀禪修所處理的都是日常生活的事情。可以說，這本書是一扇門，從世界通向法（dharma)，亦從法通向世界。能確實關照到生活問題的法，才是真正的法，這正是我最欣賞這本書的地方。感謝作者寫下這本書。──一行禪師（推薦序）

　　過去二十五年來，無數的人們發現正念是通往平和喜悅最可靠的方法，而且這個方法每一個人都做得到。大家愈來愈清楚了解，原來正念不只是對個人的身心健康非常重要，整個地球的永續與文明發展更需要仰賴正念。這本書是個邀請，邀請每一個人過著覺醒的生活，邀請我們細細品味生活的每一個當下，這對今日的個人、社會與世界都是當務之急。  ──一行禪師（增訂版推薦序）

　　本於癌症專科醫師的專業敏感度，乍看書名，就認定這是一本很棒的書，一定可以幫助罹癌病人，細讀之後，更發現不僅能幫助病人，對家屬及醫療團隊也會有極大幫助。台灣民眾是最有福氣來分享喬‧卡巴金研究成果的族群，因為我們都是在靜觀取向的宗教氛圍中長大的，期待大家能善用這個優勢，替台灣創造更多的正向能量。──王正旭

　　作者就西方醫學和心理學背景融合東方禪的修鍊，完成和驗證「正念減壓」系統性的步驟，引導讀者在生命中每一刻看見和調正自己的起心動念來減低壓力。佛學心經上說：「觀自在菩薩，行深般若波羅蜜多時，照見五蘊皆空，度一切苦厄，…無掛礙故，無有恐怖，遠離顛倒夢想，究竟涅槃…」。實踐本書每一步驟將會引導你回到自己。──王進財

　　打開這本書，您將打開一種生活態度與生活方式。作者卡巴金博士從心靈與科學的角度寫就本書，譯者君梅更是以知識與感情完成翻譯。君梅自己就是身體力行正念的實踐者，且參與了卡巴金博士在北京、韓國與美國的正念工作坊，是故在翻譯時亦把自己對正念的體會，絲絲入扣放入字詞中。原書提及的資訊，君梅更以研讀的精神多方提供讀者深入的訊息。貼心與用功，令人感念。念，不就是今心嗎？老祖宗把梵文的smṛti翻譯成「今與心」組成的念，我們當能體會這是一種什麼樣的智慧，引領自己存活且走過生命的風雨。──吳毓瑩

　　大約一年前此時，我在美國麻州總醫院精神部擔任研究醫師，有機會參與一個正念認知治療團體，協助憂鬱合併疼痛的患者。隨著團體進展，許多成員都找到了和情緒、疼痛共處的新方式。
　　本書許多章節，就是當時的延伸閱讀教材。正念邀請我們抱持著開放好奇與非評價的心態，專注於當下，同時細察平時忽略的感官經驗。卡巴金博士這本奠基之作，英文書名直譯為《充滿災難的生活》，就是要突顯生命中的變化與意外乃是常態，練習正念或可培養一畝從容的心田，以回應時刻更迭的內在狀態與外在現實。
　　正念可運用於壓力、憂鬱、焦慮、成癮等困擾，在台灣的推廣正要展開，而卡巴金博士也將在明年來台。本書處處是他帶領團體時的細膩觀察，更涵蓋豐富的醫學與心理學論述，誠摯推薦給有心一探「正念」究竟的你。──洪敬倫

　　本書闡述一個人人隨時隨地都能練習的解脫痛苦的方法――提起正念。
　　這方法的重點不是去做什麼，而是不做什麼，特別是不做盲目慣性反應的奴隸。它可說是古老「無為之道」的現代論述，也是「內觀禪修」的引導講義。
　　作者並不鼓吹正念治病的神話，而是從臨床案例和科學研究來說明，正念可開發人人天生的療癒本能，幫助我們洞察當下現實，與任何狀況和平相處，因而超越痛苦、轉化自我，遇見內在的完整與圓滿。──夏瑞紅

　　正念減壓法，這個源自於東方的智慧，經由西方的科學驗證，證實對促進身心健康有很大的幫助，並且在結合心理學的說明與系統性的架構之後，更加好懂易學，也更容易應用於日常生活中。卡巴金博士正是正念減壓法的建構者。誠摯地推薦您透過此書，透過正念的練習，體驗單純地活在當下，以接納、不批判、好奇、欣賞的態度，體驗身心世界，瞭解自己，品嚐生命的豐盛。──鄭存琪

首版導讀　壓力、疼痛、疾病：面對苦樂交融的人生
增訂版導讀　正念地生活
致中文版讀者　
譯者序　就讓我們一起開始練習吧
推薦序　關照生活問題的法，才是真正的法　──一行禪師
增訂版推薦序　過著覺醒的生活　──一行禪師
推薦序　善用正念優勢，創造正向能量　──王正旭
推薦序　正念減壓，將引導你回到自己　──王進財
推薦序　正念，引領我們走過生命的風雨　──吳毓瑩
推薦序　練習正念，培養一畝從容的心田　──洪敬倫
推薦序　遇見內在的完整與圓滿　──夏瑞紅
推薦序　單純地活在當下，品嚐生命的豐盛　──鄭存琪

◎第一篇     正念的練習：專注
第一章   你只能活在當下
第二章   正念練習的基本原則：態度與投入
第三章   呼吸的力量：療癒旅程中的堅實盟友
第四章   靜坐：滋養同在的領域
第五章   與自己的身體同在：身體掃瞄靜觀
第六章   培育力量、平衡與彈性：瑜伽也是靜觀
第七章   行走靜觀
第八章   一日靜觀
第九章   人在心在：日常生活中的正念
第十章  開始練習囉！

◎第二篇  療癒與疾病的全新思維和典範
第十一章  新典範的介紹
第十二章  整體的體驗，孤立的錯覺
第十三章  關於療癒
第十四章  醫師、病人與民眾：在健康與疾病上邁向整合的觀點
第十五章  心與身的關聯：能載舟亦能覆舟的信念、態度、想法與情緒
第十六章  連結與相互連結性

◎第三篇  壓力
第十七章  當壓力來襲
第十八章  你唯一可以確定的事：改變
第十九章  卡在壓力的直覺反應
第二十章  有覺察地回應壓力以取代慣性反應

◎第四篇   應用：擁抱苦樂交融的人生
第二十一章  與身體的症狀合作：聆聽身體的聲音
第二十二章  與身體的疼痛合作：疼痛不等於你
第二十三章  與疼痛合作再一章
第二十四章  與情緒之苦合作：你的痛苦不等於你……但你仍有許多療癒痛苦之道
第二十五章  與擔憂、恐慌及焦慮合作
第二十六章  時間與時間壓力
第二十七章  睡眠與睡眠的壓力
第二十八章  人的壓力
第二十九章  角色的壓力
第三十章    工作的壓力
第三十一章  食物的壓力
第三十二章  世界的壓力

◎第五篇   覺醒之道
第三十三章  新的開始
第三十四章  保持正式練習
第三十五章  保持非正式的練習
第三十六章  覺醒之道

後記  正念的療癒力量
致謝
愉悅或不愉悅事件覺察紀錄表
溝通困難覺察事件表
延伸閱讀
索引
學習資源